5x5训练计划(有什么训练法则,可以让我在短时间内增肌吗)
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有什么训练法则,可以让我在短时间内增肌吗
如果你想在短时间内增强肌肉力量,那是否听说过SL5x5力量训练法则呢?这种训练方法在国外很受欢迎,主要结构是由五个基本但有效的重训动作组成,分别是深蹲、卧推、硬举、肩推和划船。这看似简单的五个训练动作,其实不难发现这些运动都是复合训练动作,可以有效增强你的力量和肌肉质量。
这种训练计划的组合由五个动作组成,包括深蹲、卧推、硬拉、肩推和划船,特别是针对胸部、背部和腿部三个主要肌肉群,但是,在开始SL5x5训练之前,您必须先了解该训练计划的设计!
深蹲、卧推、划船和肩推采用一个动作做五组,而硬举采用每组一下的方式,主要是因为硬举会与深蹲安排在一起,所以进行硬举时下体肌肉会疲劳。此外,在进行SL5x5训练时,应遵守每周训练三天的原则,以便肌肉有足够的时间休息和生长。
这种训练组合由这五个动作组成,主要针对人体的三大肌群。
进行SL5x5训练时,应遵循每周训练3天的原则,让肌肉充分休息和生长。
了解训练设计和训练顺序后,训练重量的调整和安排是另一个重点。首先,我们需要知道SL5x5为什么能使肌肉质量和肌肉力量增长,主要是通过采用所谓的渐进式超负荷的概念,这样这种训练方法就可以逐渐调整重量,让你逐渐增加肌肉质量和肌肉力量。
那我们该如何调整重量呢?SL5x5是使用线性增加方法来增加重量,所谓的线性方法是在每次锻炼中连续增加一个固定的重量,例如,周一深蹲20磅,分5组5次;下一次深蹲的重量是25磅,5组5次,以此类推。
最后提醒下大家,这个方法虽然能很好地帮助大家在短时间内达到最好的增肌效果,但是希望大家还是要量力而行,千万不要过度强迫自己。
健美5x5训练法是什么
5x5计划顾名思义就是做5组,每组5次。我们已杠铃硬拉为例。两组热身后,把杠铃加到训练的重量,并且做5组。如果你可以在5组当中都做满5次,则增加5磅负重。杠铃硬拉如果目标是增长力量,组间休息3分钟;如果想增长纬度,则尝试着只休息90秒;休息两分钟,则是一个折中的策略。制定一个5x5计划的时候你可以一天上半身,一天下半身;或者你可以做全身练习每周2-3次。需要一点点的实验才能最终确定自己适合什么样的计划。但是无论你选择什么样的具体计划,每次都应该是“混合训练”,例如卧推、深蹲、硬拉、双杠臂屈伸以及直立划船。把注意力放在对自己最有效的动作上。现在你可以用5x5计划每周做卧推3次。或者你可以尝试像Louie Simmons那样做些改变。例如,周一练习卧推,周三双杠臂屈伸,周五上斜卧推。这样你就可以避免因为训练过度造成的损伤,同时这3个训练的目的相似,你可以在3次训练当中都取得进步。这里有2个5x5计划的例子:例子1循环做每对动作。例如,做A-1组,90秒后做A-2,90秒后再回到A-1,直到完成5组,每组5次的循环。A组和B组动作之间休息2分钟。周一A-1: 杠铃卧推A-2: 杠铃俯身划船 B-1: 杠铃深蹲 B-2: 直腿硬拉土耳其起身2x5 (左右各一组) 周三A-1: 双杠臂屈伸A-2: 反握引体向上杠铃硬拉悬垂举腿2x5 周五 A-1: 上斜杠铃卧推A-2: 俯撑单手提铃B-1: 杠铃前深蹲 B-2: 俯撑抬腿 撒克逊侧弯2x5 俯身单手提铃例子2:分化练习 组间休息同上,但是手臂的动作间休息1分钟。周一和周四 A-1: 杠铃卧推 A-2: 杠铃俯身划船B-1: 杠铃弯举B-2:仰卧屈臂上拉或者滑轮下压(肱三头肌) 2x5 周二和周五B-1: 杠铃深蹲 B-2: 俯撑抬腿坐姿提踵 2x5 土耳其起身 2x5 (左右各一组)俯身抬腿
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